Кризис

Конец молчанию. Психотерапевт — о том, как проработать травму с помощью письма

В 1986 году в Техасском университете провели эксперимент. Профессор и заведующий кафедрой психологического факультета Джеймс Пеннебейкер попросил студентов вспомнить личные переживания, которые связаны со стрессом или психологической травмой. Затем он разделил курс на 3 группы и дал каждой задание:

  • первой группе нужно было писать о том, что происходит в жизни сейчас;
  • второй — описать подробности травмирующего события;
  • третьей — написать о своих чувствах и эмоциях и о том, как это событие повлияло на теперешнюю жизнь.

В течение четырех дней каждый студент выделял 15 минут, чтобы писать. За время эксперимента многие поделились своими тайнами, о которых раньше никому не рассказывали.

Оказалось, что метод свободного письма благоприятно влияет на иммунитет за счет снижения уровня хронического стресса. 

В пенсильванском Университете Карнеги — Меллона тоже провели подобный эксперимент. На этот раз студентов разделили на 2 группы и попросили выполнить сложное задание, с которым большинство не справились. Тех, кто не справился, резко раскритиковали. После этого первой группе предложили написать о том, что они чувствуют, а второй не дали такой возможности. У первых уже через несколько минут пульс стабилизировался, они отпустили ситуацию, а вторые еще долго приходили в себя.

Эти эксперименты наглядно показывают, как полезно бывает писать о том, что нас волнует. В этой статье мы поговорим о том, как сделать письмо максимально эффективным для исцеления от психологической травмы.

Техника безопасности

Метод письма подходит не всем, и это нормально. Но если вам нравится писать и вы замечаете, что вам становится легче после того, как вы оформите мысли в слова, скорее всего, это ваш рабочий инструмент.

Вы можете любить писать, но быть не готовыми к самостоятельной работе. Так бывает, когда переживания слишком болезненны или защитные механизмы психики не дают прикасаться к самому важному. 

Тогда нужно проживать процесс исцеления рядом с кем-то другим. Лучше всего, если это будет психотерапевт, который поможет вам пережить ваши сильные эмоции. Очень важно не брать для самостоятельной проработки слишком болезненные ситуации. Начните с малого — то есть с того, что актуально для вас сейчас и вызывает неприятные (но переносимые) чувства.

Как устроена психологическая травма

Прежде чем прорабатывать травму, разберемся, как она устроена.

Травма — это вред, нанесенный психическому здоровью человека в результате интенсивного воздействия неблагоприятных факторов среды или стрессовых воздействий на его психику. Часто она связана с физической травмой, угрожавшей жизни, либо нарушающей ощущение безопасности.

Травма — это прерванный процесс горевания. Мы так сильно хотим, чтобы всё было как прежде, что вытесняем травмирующее событие и переживание о нем. Это часто происходит автоматически и неосознанно. Мы стараемся не касаться больной темы: избегаем разговоров, стараемся не вспоминать, а если вспоминаем, не погружаемся в чувства. Выходит, что травма таким образом защищает нашу психику от непереносимого.

В то же время такая защита влияет на нашу жизнь: чтобы держать свои переживания взаперти, нужно прикладывать много сил. Это угрожает нашему телу напряжением, истощением и тревогой. Кроме того, если мы не думаем о травмирующем событии, это не значит, что его не было. О нем могут напоминать различные ситуации, которые ассоциативно приводят туда, куда непереносимо смотреть. Таким образом, мы вновь и вновь не по своей воле погружаемся в сильные переживания, связанные с прошлым. Это может выражаться в кошмарных снах, в чрезмерных реакциях на происходящее, во вспышках гнева или слез.

Процесс исцеления начинается тогда, когда наши ресурсы перенаправляются с защиты на переработку ситуации. То есть когда мы набираемся смелости смотреть на то, что произошло, и проживать свои чувства, связанные с этими событиями. 

Это важно делать в безопасной обстановке. Поэтому письмо хорошо помогает справиться с проживанием: оно обеспечивает безопасность, помогает выразить эмоции и присвоить свой опыт. Если для вербальной проработки нам нужен человек рядом, чтобы мы могли оставаться в контакте со своими эмоциями, то письмо позволяет удерживать внимание на переживаниях за счет возвращения к тексту.

Как писать, чтобы исцеляться

Если вы решили «нарушить обет молчания», очень важно сделать это бережно. Если не соблюдать технику безопасности, описанную выше, можно ретравмироваться: например, реакция других людей на вашу исповедь может окунуть вас в непереносимые чувства, которые заставят снова замкнуться. Поэтому тщательно выбирайте методы и создавайте условия для раскрытия.

Прежде чем писать, подумайте, к кому вы можете обратиться за помощью, если вам станет плохо. Выпишите имена этих людей и их контакты, места, куда вы можете прийти за поддержкой, и способы, которые вам обычно помогают справляться с сильными эмоциями. Это нужно сделать заранее, так как в процессе сильных переживаний эта информация может оказаться недоступна в памяти.

Бережное раскрытие

Не спешите говорить о ваших переживаниях во всеуслышание. Начните раскрываться постепенно.

Напишите о том, что вас волнует, «в стол». Используйте метод свободного письма: выливайте на бумагу всё, что приходит в голову. Перечитайте. Не забывайте глубоко дышать: когда процесс переживания останавливается, дыхание замирает, поэтому глубокий вдох и медленный выдох поддержат вас в выражении чувств. Написанное письмо можно порвать или сжечь. А можно приберечь на какое-то время и перейти к следующему шагу.

Дайте почитать человеку, которого вы не боитесь потерять. Это может быть приятель, с которым вас не связывают близкие отношения, психолог или человек из терапевтической группы, если вы посещаете таковую. Здесь вы можете использовать письмо из пункта выше или написать новое уже с пониманием, что этот текст кто-то увидит. Можно заранее предупредить человека о том, что вы хотите поделиться с ним чем-то важным, и сориентировать в желаемых реакциях. Например, сказать, что вам не нужны советы или другая активная помощь, вы хотите, чтобы он вас выслушал молча, а потом поделился чувствами, которые у него возникли во время рассказа.

Покажите письмо человеку, которому вы доверяете. Здесь также можно заново написать письмо, избегая интимных подробностей, реакция на которые может вас ранить. Вы также можете попросить человека о конкретной поддержке.

Прочитайте или отправьте письмо вашей доверенной группе людей. Это может быть терапевтическая группа или компания близких друзей. Возможно, для проживания и присвоения своего опыта этого будет достаточно. Но если вы чувствуете необходимость продолжить работу, переходите к следующему пункту.

Расскажите о ситуации на более широкую аудиторию. Например, в закрытом чате в телеграме, где есть люди, которых вы можете не знать лично, но до этого они не были замечены за грубым оскорбительным поведением.

Расскажите публично. Если вы чувствуете эмоциональную устойчивость и силы справиться даже с неконструктивной критикой в свой адрес, можно переходить к публикации. Включать свою историю в статью, писать книгу и т. д. Приступать к этому пункту, игнорируя предыдущие шаги, настоятельно не рекомендуем!

На каждом этапе важно прислушиваться к себе и делать предложенное только по мере готовности. Пауза между этапами может занимать месяцы и даже годы — это время, когда вы ассимилируете (присваиваете) свой опыт и готовитесь к следующему шагу.

Когда нужно остановить процесс раскрытия перед людьми

  • Эмоции слишком сильные и не проходят продолжительное время, выбивая вас из колеи. Нарушается сон, пропадает аппетит (или, наоборот, становится слишком сильным), ухудшается работоспособность. В этом случае нужно обратиться за помощью к специалисту.
  • Собеседник не способен поддержать вас в ваших переживаниях. Например, он начинает давать советы, которые вы не просили, или обесценивает ваш опыт: «Нашел из-за чего переживать!», «Хорошо, что я с таким не сталкивался!», «Я бы никогда так не поступил!», «Ты еще не закончила?» Если вы еще недостаточно устойчивы в своих переживаниях, такие отклики могут ранить. Здесь нужно остановиться и продолжить искать людей, отклик которых вас поддержит.

Что еще поможет

Техника рескриптинга

Письмо хорошо тем, что с помощью него можно не только излагать то, что произошло. Писательство позволяет трансформировать события. Вы можете переписать событие так, как вам вздумается: изменить концовку, добавить себе сил или помощников, переписать свою реакцию. Мозгу всё равно, как происходило всё на самом деле, ему важно, как вы это восприняли. А с этим восприятием можно работать. Вот как использовать технику рескриптинга.

Выберите ситуацию, которую хотели бы проработать. Пусть это будет то, что не вызывает слишком болезненные чувства (например, опыт насилия или недавней потери лучше прорабатывать вместе с психотерапевтом).

Представьте человека, который смог бы дать вам сейчас то, что было необходимо тогда. Например, мама, которая бы выслушала, друг, который бы защитил. Не обязательно это должен быть реальный человек, можно взять героя фильма или придумать его самостоятельно.

Найдите подходящий образ безопасности. Важно знать, какие у вас есть опоры и к чему вы можете обратиться, если в процессе практики что-то пойдет не так. Образом безопасности может быть комфортное место, куда вы можете прийти физически (или в своем воображении) или какой-то значимый предмет поддержки, к которому вы можете прикоснуться, чтобы почувствовать себя защищенным.

Представьте ситуацию так, как она происходила в реальности. В любой момент вы можете в своем воображении нажать кнопку «Стоп», и сцена остановится. Как только происходящее замрет, вы сможете его трансформировать. Например, позвать на помощь защитника и увидеть, как он приходит и меняет ситуацию в вашу пользу.

Уточните, все ли ваши потребности были удовлетворены. Оцениваем, как себя чувствует ваш персонаж в воображаемой вами ситуации в результате проигрывания альтернативного сценария. Остался ли он доволен, нужно ли ему что-то еще? Можно добавить помогающих действий. Например, защитник, справившись с угрозой, подошел к вам, обнял и предложил позаботиться о вас.

Сделайте для себя в реальности что-то из действий защитника. Например, заварите себе вкусный горячий чай, укутайте себя в плед и полежите, обращаясь к себе со словами заботы, как защитник из вашей истории.

С помощью такого рескриптинга можно искусственно создать альтернативный опыт прошлого — и таким образом повлиять на ваше самоощущение в настоящем и на ваши отношения с другими людьми.

Ведение дневника

Выделите полчаса времени каждый день и пишите всё, что приходит в голову. Или ведите заметки в телефоне по мере необходимости. Выносить этот текст на широкую публику не стоит, но можно использовать фрагменты в дальнейшем, например для написания книги.

Возвращение в место, где всё случилось

Часто бывает, что мы помним травмирующее событие и даже можем рассказать о нем другим, но всё равно наши эмоции оказываются нам недоступны. Мы превращаем воспоминания в сухой рассказ и не можем погрузиться в чувства. В таком случае письмо поможет донести до других сам факт события и даже его подробности — но помочь в проживании травматичного опыта оно уже не способно.

Чтобы пробудить тело и эмоциональную сферу, можно вернуться в те места, где происходил болезненный опыт. Но перед тем, как отправиться туда, важно продумать технику безопасности. 

Вспомните, что вам обычно помогает справиться с сильными эмоциями, и составьте список приемов — например, заранее выпишите в заметки имена людей, к которым вы сможете обратиться, если вам понадобиться помощь, и их телефоны.

Вернуться в место, где всё случилось, можно мысленно, закрыв глаза. Можно пересмотреть фотографии из тех времен или открыть гугл-карты.

Сильнейшей практикой может стать реальное возвращение в место событий. Встретившись со своими переживаниями, постарайтесь не игнорировать их, а проживать: плакать, злиться, если хочется. Если вы находитесь в жилом помещении, выпустить пар помогут подушки или мягкая мебель (их можно бить или бросать для выражения физической агрессии). Если позволяет пространство, кричите; чтобы не смущать людей поблизости, можно использовать подушку — она поглощает звук.

Для выражения чувств письмо станет отличным инструментом. Оно поддерживает диссоциацию, которая нужна для чувства безопасности — когда вы описываете ситуацию, всё как будто происходит не с вами, а с человеком из письма, — при этом текст оставляет вас в контакте с переживаниями. 

Если эмоции настолько интенсивны, что справиться с ними самостоятельно не получается, обратитесь за помощью к специалисту.

Автор-проводник

Чтобы поддержать себя в процессе проработки своего опыта, поищите сопровождающих. Это может быть друг, с которым вы будете систематически встречаться, рассказывать ему о проделанной работе и о трудностях, с которыми вы столкнулись в процессе письма. А может быть автор, чьи работы вас вдохновляют и являются ориентиром. Чтение его книг может подсказать, как и куда дальше двигаться.

Как понять, что исцеление произошло?

Работу по исцелению можно считать завершенной, когда вы начинаете чувствовать устойчивость в ситуациях, похожих на те, которые вас травмировали в прошлом.

Вы осознаете свои чувства, они вас не пугают, и вы можете их выдержать. Вы перестаете избегать те места, ситуации и сферы жизни, которые напоминают вам о произошедшем.

Проработанная травма перестает тянуть нас в прошлое и забирать нашу энергию. Она становится нашей силой, ресурсом, на который можно опираться, чтобы справляться с задачами настоящего.